Nó có thể là khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Nó cũng có thể dẫn đến thức dậy sớm hơn mong muốn. Giấc ngủ thường được thưa là có chất lượng kém, không đủ sâu một thời gian dài. Do đó, những người bị mất ngủ phải chịu các triệu chứng ban ngày như kém chú ý, dễ cáu gắt và thiếu năng lượng. Vậy khi mất ngủ thì phải làm gì, bài viết sẽ san sẻ với bạn đọc về vấn đề này.
diễn đạt và hệ lụy của mất ngủ
Bị coi là mất ngủ, khó ngủ khi xảy ra chí ít 3 đêm mỗi tuần trong hơn 3 tháng. Mất ngủ ảnh hưởng thụ động đến hoạt động ban ngày, dẫn đến 1 hoặc nhiều triệu chứng sau: Mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày; Khó chịu (cảm thấy không khỏe); Sự để ý hoặc tụ hội kém; Hiệu suất kém (mắc lỗi, tai nạn); Giảm năng lượng hoặc mất động lực; Các vấn đề về hành vi (nghĩa là: hiếu động, bốc đồng, khai hấn); Không có khả năng ngủ trưa; Nhức đầu, đau bao tử và than phiền đau kinh niên.
Ngoài các triệu chứng ban ngày ở trên, rối loạn tâm trạng như lo lắng hoặc trầm cảm thường liên tưởng đến chứng mất ngủ. Trầm cảm có thể liên tưởng đến việc thức dậy vào sáng sớm và khó ngủ trở lại. lo lắng có thể khiến tâm tưởng bạn ù đi vào ban đêm làm bạn phải nạm để ngủ. Khi giấc ngủ trở thành khó có được, điều này có thể thúc đẩy sự lo âu bùng lên làm cho vấn đề này bợt hơn và tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Hơn nữa, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến mức serotonin và chức năng của thùy trán của não. Thùy trán chịu bổn phận cho các chức năng điều hành khác nhau, là chìa khóa trong việc đưa ra các tuyển lựa hợp lý và các tương tác xã hội hợp. Sự suy giảm có thể rất quan trọng, đến nỗi mất khả năng ngăn chặn những suy nghĩ tự sát hoặc thậm chí là sự thúc đẩy đến tự vẫn.
Tránh các hoạt động kích thích và những cảnh huống găng tay trước khi đi ngủ.
truy nguyên nhân
Có nhiều nguyên do dẫn đến mất ngủ, trong đó có rối loạn lịch thức ngủ trong ngày như lịch làm việc đổi thay thất thường, làm việc theo ca không thẳng tuột (53% công nhân ca đêm ngủ gật chí ít 1 lần trong tuần), do thay đổi múi giờ chênh lệch như khi đi du lịch đến các vùng có mức chênh lệch múi giờ từ 6-24 giờ.
dùng các chất kích thích não: cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc có tính kích thích. Do ăn nhiều nặng bụng trong đêm, ăn nhiều chất kích thích...
lề thói của người ngủ cùng: thí dụ như ngáy. ngoại giả, các nguyên tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí... cũng gây tình trạng mất ngủ.
Đối với người bị mất ngủ/ rối loạn giấc ngủ kéo dài trên 1 tháng (mất ngủ mãn tính): Nhóm duyên cớ này đốn gặp ở những bệnh nhân có bệnh lý cơ thể hoặc bệnh lý thần kinh. Bệnh lý đa khoa: dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, tăng áp huyết, hen phế quản... Ngoài ra, ước tính có khoảng 35 - 50% trường hợp mất ngủ kinh niên có thể hệ trọng đến bệnh lý tâm thần (qua một nghiên cứu về mất ngủ năm 2005 ở TP.HCM nhận thấy trong số các trường hợp mất ngủ có 14,5% bị bệnh thần kinh).
Các loại bệnh thần kinh có thể gây mất ngủ: trầm cảm, hưng cảm. Rối loạn lo âu lan tỏa. Rối loạn stress sau chấn thương (PTSD). Nghiện (rượu và các chất dạng thuốc phiện). , bệnh sa sút trí óc.
Các bệnh lý liên can đến giấc ngủ như: chứng ngưng thở khi ngủ, ác mộng, mộng du, chứng hoảng sợ trong giấc ngủ... Ngoài ra, còn một số tình trạng sinh lý cũng có thể dẫn tới mất ngủ như: mãn kinh, đang trong kỳ kinh, có thai, sốt, đau...
thay đổi nếp để dự phòng mất ngủ
Điều trị chứng mất ngủ cốt yếu là điều trị triệu chứng phối hợp với điều trị căn nguyên nếu xác định được duyên cớ gây mất ngủ. Vấn đề chẩn đoán xác định cũng như chỉ định điều trị nên theo quan điểm của thầy thuốc. Ngoài ra, cần thay đổi thói quen là một số biện pháp ngừa mất giấc ngủ như: Đảm bảo phòng ngủ phải yên tĩnh, phòng tối và mát; tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt... có thể cản trở giấc ngủ. Hãy thử dùng một máy âm thanh hoặc nút tai để giấu tiếng ồn bên ngoài, mở cửa sổ hoặc quạt để giữ cho căn phòng mát mẻ. dùng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ để ngăn chặn ánh sáng.
nhất quyết một lịch ngủ: hỗ trợ đồng hồ sinh vật học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngay cả khi đang mỏi mệt. Điều này sẽ giúp bạn có thể quay lại chu kỳ giấc ngủ trực tính. Tránh ngủ trưa quá nhiều: ngủ trưa trong ngày có thể làm cho khó khăn hơn để ngủ vào ban đêm. Bạn có thể ngủ một giấc ngủ ngắn, tối đa đến 30 phút và dậy trước 15h.
Tránh các hoạt động kích thích và những cảnh huống găng tay trước khi đi ngủ: bao gồm các bài tập mạnh; đàm đạo hay tranh biện lớn; xem tivi, máy tính hoặc dùng video game. Thay vào đó, tụ tập vào các hoạt động nhẹ nhàng yên tĩnh như: đọc sách, đàn hoặc nghe nhạc nhẹ. Hạn chế cà phê, rượu, bia và nicotine: ngừng uống đồ uống có chứa cafein ít ra 8 giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu vào buổi tối; trong khi uống rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bỏ hút thuốc lá hoặc tránh hút thuốc vào ban đêm, nicotine là một chất kích thích.
Sử dụng một cuốn nhật ký mất ngủ để xác định nếp gây mất ngủ: nhiều khi lề thói hàng ngày ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Có thể chúng ta chưa bao giờ chú ý đến việc xem tivi khuya hoặc lướt internet và tình trạng khó ngủ. Tạo một cuốn nhật ký giấc ngủ là một cách hữu dụng để xác định những thói quen và hành vi góp phần vào triệu chứng mất ngủ của bạn. Ghi lại chi tiết hàng ngày về những lề thói vào ban ngày, nếp ngủ và các triệu chứng mất ngủ.
BS. Nguyễn Khắc Dũng
0 nhận xét:
Đăng nhận xét